"Laat voedsel uw medicijn zijn, en uw medicijn voedsel"

Gelukscocktail

Voorafgaand aan het beklimmen van De Gelukspiramide, moeten we eerst weten wat geluk is. Albarda en Wildervanck houden het kort en bondig: geluk is een biochemische toestand. Hoe we ons voelen, hangt samen met neurotransmitters en hormonen. De juiste chemische cocktail bepaalt of we ons gelukkig voelen. Onmisbare ingrediënten van een gelukscocktail zijn bijvoorbeeld serotonine, dopamine en melatonine. De zes treden van De Gelukspiramide geven inzicht in hoe we op alle vlakken van ons leven de juiste geluksstofjes binnenkrijgen en aanmaken.

De eerste trede: slaap

Het fundament van De Gelukspiramide is slaap. Volgens de auteurs een logische trede om mee te beginnen. Ze noemen slaap ook wel de basis van alles en de oplossing voor de meeste problemen. Een nachtrust met een diepe REM-slaap zorgt voor een optimale hormoonproductie, een sterk immuunsysteem, celgeneratie en een schoongespoeld en opgeruimd brein.1 Ons hoofd wordt als het ware ontgift. Om zo’n heilzame, diepe REM-slaap te bereiken, is minstens zes uur slaap nodig. Het ontgiften treedt in werking vanaf zes uur slaap. Slaap dus minimaal zeven uur per nacht.

Het slaaphormoon melatonine speelt een belangrijke rol bij voldoende diepe slaap. Volgens Albarda en WIldervanck moeten we zuinig zijn op dit stofje, vooral omdat de melatonineaanmaak afneemt naarmate we ouder worden. Dat verklaart waarom we steeds lichter slapen. Om onze natuurlijke melatonineaanmaak zo min mogelijk dwars te liggen, adviseren zij een uur voor het slapen niet meer naar een beeldscherm te kijken. Verruil de smartphone liever voor een goed boek.

Een onmisbare stof bij de aanmaak van melatonine is serotonine. Deze stof maken we aan door voeding, zonlicht, beweging en gedachten.

De tweede trede: gezondere voeding

Een waardige opvolger van goede nachtrust is gezonde voeding. De darmen maken namelijk meer gelukshormonen aan dan de hersenen. En dat gebeurt alleen optimaal met de juiste voeding. ’Gezonde voeding is Pokon voor je gelukshormonen,’ stellen de bedenkers van De Gelukspiramide. Maar wat is gezonde voeding precies? Volgens Albarda en Wildervanck staat gezonde voeding gelijk aan onbewerkt eten (met name planten) uit de natuur. Natuurlijk eten komt van het land en herken je direct, denk bijvoorbeeld aan een appel of een wortel: daar kunnen geen misverstanden over bestaan.

Ons spijsverteringsstelsel reageert nog hetzelfde op eten als toen we jager-verzamelaar waren. De voeding van toen bestond uit groenten en fruit, insecten, gevogelte, wild, vissen, eieren, knollen, bollen, noten, zaden en af en toe wat honing. Onze darmen en voedingsstoffenopname zijn nog steeds ingesteld op dit dieet. Dat veel van ons voedsel tegenwoordig zodanig wordt bewerkt dat er belangrijke voedingsstoffen verloren gaan, is een probleem voor onze darmen. De auteurs kaarten aan dat het eten van gluten, zuivel en suiker – drie hoofdcomponenten van onze huidige voeding die er vroeger niet waren – kunnen resulteren in eczeem, spijsverteringsproblemen en mentale klachten. Toch juichen ze een strikt paleolithisch dieet van de jager-verzamelaar niet toe. De landbouwgrond van nu is in vergelijking met toen dusdanig verarmd dat we minder voedingsstoffen uit de grond halen.

Ons voedingspatroon veranderen is lastig. Om langzaam te bewegen naar gezondere voeding, is het raadzaam geen voedingsmiddelen te schrappen uit ons huidige dieet, maar juist toe te voegen. We kunnen beginnen met het toevoegen van kleur aan wat we al eten. Denk aan worteltjes, olijven en stukjes paprika bij de borrel en komkommer en sla op het bammetje met kaas. Tot slot benadrukken Albarda en Wildervanck het belang van goede vetten (roomboter, kokosolie, ghee) en omega-3 vetzuren (zeegroenten, vette vis, chiazaad).

De derde trede: gezonder bewegen

De eerste twee treden van De Gelukspiramide hebben veel invloed op onze motivatie om te bewegen en vice versa. Bewegen kent vier grote voordelen: het is fijn voor het brein, stimuleert het lymfestelsel, maakt korte metten met stress, en is goed voor hart en bloedvaten. Volgens Albarda en Wildervanck is regelmaat belangrijker dan intensiteit. Denk bij gezond bewegen dus niet meteen aan zwoegen met loodzware gewichten in de sportschool of trainen voor de marathon, maar aan simpele oefeningen. Doorbreek bijvoorbeeld een zittende leefstijl. De oefening ‘sitting breaks’ helpt hierbij een handje.

Sitting breaks

Van zitten raakt ons lichaam in de war. Het is geen natuurlijke houding, toch doen we het bijna de hele dag door. Na twee uur zitten, worden suikers en vetten al anders gemetaboliseerd door het lichaam. Introduceer daarom de ‘sitting break’. Zorg per half uur voor één minuut beweging waardoor de hartslag wordt verhoogd.

Als we kijken naar sporten en voeding, is het volgens de auteurs logischer om met een lege maag te sporten. Hiervoor wordt wederom naar onze voorouders gekeken; die moesten eerst jagen voordat ze konden eten. Honger is altijd een belangrijke prikkel geweest om in beweging te komen. Door te bewegen vóór het sporten zijn we alerter, wordt de vetverbranding geactiveerd en nemen we de suikers uit onze voeding sneller op.

De vierde trede: gezonde gedachten

In onze zoektocht naar meer geluk kunnen onze gedachten roet in het eten gooien. Gedachten beïnvloeden emoties en emoties bepalen hoe we handelen. De Japanse onderzoeker Masaru Emoto wist zelfs aan te tonen dat prikkels van buitenaf invloed hebben op de energie van water. Zo vormen positieve prikkels zoals mantra’s mooie, harmonieuze waterkristallen, in tegenstelling tot negatieve prikkels. ‘En als je bedenkt dat een mens voor 70 procent uit water bestaat, is het niet gek dat jouw gedachten je cellen beïnvloeden,’ schrijven Albarda en Wildervanck.

We hebben er baat bij als we positief denken. Toch gaan we al snel uit van het negatieve. Ons brein bestempelt het laten zien van eigenheid als risicovol. Door de emotie schaamte vertonen we aangepast gedrag, met als functie dat we bij de groep horen. Het probleem is dat we hierin doorslaan door ons te schamen voor van alles en nog wat. Dat is zonde, want we hebben allemaal onze kwaliteiten. Gelukkig kunnen we hier zelf iets aan veranderen, want gedachten en gevoelens zijn kneedbaar.

Iemand die zich veel bezighoudt met de kneedbaarheid van het brein is de Amerikaanse psychiater Jeffrey Schwartz. Hij ontdekte dat mensen zichzelf kunnen trainen anders te denken, zich anders te gedragen en hiermee hun hersenen anders kunnen vormgeven. Ons brein heeft voorkeurspaden van denken, voelen en reageren. Als we deze paden anders vormgeven, vertonen we vanzelf ander gedrag. We kunnen dus bewust kiezen voor positieve gedachten, dan past ons brein zich vanzelf aan.

De vijfde trede: gezonde relaties

We hebben niet alleen een relatie met onze partner, maar ook met buren, vrienden, onze werkgever en met onszelf. Als een relatie ongezond is, maken we stressstofjes aan. Een goede verhouding staat gelijk aan feelgood-stofjes.

Onbewust worden we het meest beïnvloed door de vijf mensen met wie we het meeste omgaan. Albarda en Wildervanck noemen dit de ‘influential five’. We kunnen gericht kijken naar of we zijn wie we willen zijn en of de buitenwereld daarop aansluit.

Uw influential five

Denk eens na wat er op dit moment belangrijk voor u is. Wat zijn uw wensen en waar wilt u naartoe? Daarna kan er gekeken worden naar de mensen met wie u veel tijd doorbrengt (familie, vrienden, collega’s). Bevorderen ze uw uiteindelijke doel? Zo niet, dan kunt u ervoor kiezen om aan de relatie te werken of wellicht afstand te nemen.

De zesde trede: gezonde keuzes

De laatste trede van De Gelukspiramide is als de kers op de taart. Wat is de sturing achter onze keuzes? Dit wordt ook wel zingeving of spiritualiteit genoemd. Om gezonde keuzes te kunnen maken, moeten we weten waar ons hart sneller van gaat kloppen. Dit hangt samen met doen wat we willen en waar we ons fijn bij voelen.

Het betekent niet dat we alles zomaar kunnen schrappen waar we geen energie van krijgen. Maar we kunnen wel kijken waar rek zit en waar we wat meer ruimte kunnen creëren voor onszelf. Zo smeert Wildervanck tegenwoordig eens in de twee weken een berg boterhammen die de vriezer ingaan voor haar oudste kind. Zo heeft ze de ochtenduren voor haarzelf, omdat ze die zo lekker vindt om te werken.

Snakt u naar meer energie, passie en levenslust? Healthcoach Amber Albarda en Happiness Expert Cathelijne Wildervanck ontwikkelden De Gelukspiramide, een praktisch stappenplan voor een bruisend en vitaal leven.

Door: Laura Boeters

 We willen gezond zijn en ons gelukkig voelen. En als het even kan nu meteen en snel een beetje. Maar er kan nooit één wondermiddel zijn, als de oorzaak van een uitgeblust lichaam en vermoeide geest niet eenvoudig is. Amber Albarda en Cathelijne Wildervanck ondervonden dit aan den lijve. Ze waren – zoals vele anderen – onbewust in een duizelingwekkende achtbaan gestapt. Het hooghouden van de ballen die ze tijdens de rit kregen toegeworpen, resulteerde in een aangebrand immuunsysteem, een eczeemhuid, spastische darmen, schildklierellende en een flinke burn-out.

Ze zochten heil binnen hun eigen vakgebied – Albarda in de voeding en Wildervanck in de (neuro)psychologie – en goten dit in een praktisch model. Hieruit ontstond het boek De Gelukspiramide, een compleet body- en mindplan met zes stappen voor een energiek leven zonder gezanik en gezeur.

De zes treden van De Gelukspiramide resulteren in duurzaam geluk. Deze holistische aanpak laat ruimte over voor persoonlijke voorkeuren. Begin gerust met de kers op de taart als die u het meest aanspreekt en voer veranderingen door die u het leukst lijken.

Literatuur

1. Maiken Nedergaard, Science Vol 340, issue 6140, pp. 1529-1530; DOI 10.1126/science. 1240514

Als volgens de officiële cijfers er per 1 januari 2018 bijna 10 miljoen chronisch zieken in Nederland zijn geteld, zullen er op dit moment een dikke 10 miljoen mensen 1 of meerdere chronische ziekten onder hun leden hebben. Dat is meer dan 60% van onze bevolking.

Ga even wandelen – en u zult langer leven

Blijf niet de hele tijd zitten, doe iets, om het even wat. Als u slechts 30 minuten zitten inruilt voor een activiteit, kunt u uw kans op een vroegtijdige dood met 35 procent verkleinen.

U hoeft niet perse te staan zweten in de sportschool. Lichte oefeningen – zelfs gewoon rondlopen – kunnen u al helpen om langer te leven.

'Lichamelijke activiteit van om het even welke intensiteit levert gezondheidsvoordelen op,' zegt Keith Diaz, een van de onderzoekers van het Irving Medical Center van de Universiteit van Columbia die de gezondheid en activiteitenniveaus van 8.000 mensen van 45 jaar of ouder aan het begin van de studie in kaart bracht.

De onderzoekers ontdekten dat mensen die 30 minuten lang zitten vervingen door oefeningen met een matige tot hoge intensiteit hun kans op een vroegtijdige dood met 35 procent verminderden. Zelfs de mensen die zich nauwelijks inspanden en alleen rondliepen, zagen hun risico met 17 procent dalen.

Als 30 minuten u lang lijkt, bieden zelfs een paar minuten matige tot intense activiteiten nog steeds gezondheidsvoordelen.

De resultaten zijn vooral van belang voor mensen die lang achter elkaar zitten, zoals op het werk. Geschat wordt dat ongeveer 25 procent van de volwassenen acht of meer uur per dag zit. Zelfs een wandeling na de lunch maakt al verschil uit, zeggen de onderzoekers.

In een eerdere studie ontdekten dezelfde onderzoekers dat mensen die een uur of langer zitten zonder op te staan, zelfs niet om rond te lopen, het grootste risico hadden op een vroegtijdige dood. Omgekeerd hadden mensen die 30 minuten of minder zaten het laagste risico.

Am J Epidemiol, 2019; 188: 537–44

Terug naar geluk

Zijn onze gelukstofjes uit balans, dan kunnen we psychische en chronische klachten ontwikkelen. Daaraan liggen vaak stress en erfelijkheidsfactoren ten grondslag, maar ook onze westerse levensstijl. In Het Endorfine Herstelplan – Integrale epigenetica in de praktijk omschrijft auteur Lucas Flamend een oplossingsgerichte aanpak voor herstel van ons lichaam.

De manier waarop stoffen in ons lichaam werken, is heel bepalend voor onze levenskwaliteit, meent Lucas Flamend, specialist in integrale epigenetica en endorfine problematiek. ‘Het endorfinesysteem is een zelfregulerend systeem dat onze geestelijke en lichamelijke gezondheid in stand helpt te houden. Faalt die regulatie, dan ontwikkelen we allerlei chronische aandoeningen,’ aldus Flamend. Denk hierbij aan slaapproblemen, depressiviteit, angststoornissen of andere stressgerelateerde aandoeningen.

Bovendien kan de natuurlijke afweer tegen kanker verminderen, stelt hij.
Endorfine maakt dat we ons gelukkig en verbonden voelen en dopamine zorgt voor aandacht en motivatie. Raken die stoffen uit balans, dan kunnen bepaalde hormonen het lichaam domineren. ‘Hoe we ons voelen en hoe we op onze omgeving reageren, is sterk afhankelijk van de werking van het zenuwstelsel,’ zegt Flamend.

Dit verklaart ook waarom bepaalde mensen niet veel nodig hebben om zich gelukkig te voelen, terwijl anderen die vrijwel alles hebben zich onvoldaan en onrustig voelen. Maar ook waarom de één een trauma makkelijker verwerkt dan de ander.

Epigenetisch

In de loop der jaren verzamelde Flamend 15.000 studies over de epigenetica, het vakgebied dat de erfelijke genetische veranderingen bestudeert. Epigenetica gaat grotendeels over resistentie. ‘Als je iets langdurig overstimuleert, raakt het lichaam ongevoelig ofwel resistent voor een bepaalde stof. De meeste chronische aandoeningen zijn vanuit deze context te zien als epigenetische aanpassingen aan een overstimulatie,’ schrijft Flamend … Lees verder >>>

U bent wat u eet

U bent echt wat u eet, blijkt uit de ontdekking van het microbioom: de triljoenen bacteriën in de darmen. Een ongezond microbioom kan een slechte gezondheid veroorzaken, maar dat kan ook weer snel herstellen, blijkt uit een uniek onderzoeksproject.

Het microbioom verandert mee met ons voedingspatroon, als dat in de loop van ons leven verandert: van moedermelk naar zacht voedsel, vervolgens naar vast voedsel en tot slot naar een dieet met groenten en vlees.

Maar een slecht voedingspatroon zorgt voor een slecht functionerend microbioom, en dat heeft invloed op de manier waarop ons immuunsysteem virussen en bacteriën bestrijdt.

Het goede nieuws is dat we ons microbioom kunnen veranderen door betere voeding. Dat ontdekten onderzoekers van de medische faculteit van de Stanford Universiteit toen ze onderzoek deden bij vier gemeenschappen in de Himalaya.

De Raute- en Raji-gemeenschappen waren de afgelopen 40 jaar landbouwers, en de Tharu zijn dat al 300 jaar, terwijl de Chepang nog steeds jager-verzamelaars zijn.

Het microbioom van iedere gemeenschap verschilde, maar die van de Raute en Raji leken het meest op elkaar. ‘Het microbioom van een mens kan geleidelijk zijn veranderd als zijn leefstijl is veranderd, en die veranderingen kunnen zich tijdens ons leven voltrekken,’ zegt onderzoeker Aashish Jha.

De ontdekking lijkt op bevindingen uit eerdere studies, waarin bleek dat het microbioom van inheemse volken in Afrika en Zuid-Amerika verschilde van dat in geïndustrialiseerde westerse landen.

Het roept ook de vraag op wat het is dat ons functioneren bepaalt. De standaardtheorie is dat we geregeerd worden door ons DNA, maar deze nieuwe ontdekking wijst erop dat ons microbioom ook een bepalende rol speelt… en dat dit in zeer korte tijd kan veranderen.

Bron: PLoS Biology, 2018; 16: e2005396